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रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए जिंक और विटामिन ए और डी से भरपूर आहार खाना, शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना, अधिमानतः वज़न का उपयोग करना और एक अच्छी रात की नींद लेना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, सामान्य टेस्टोस्टेरोन के स्तर और शरीर के उचित कामकाज को बनाए रखना संभव है।
टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में मौजूद है, हालांकि यह कम मात्रा में है, और यह कामेच्छा, प्रजनन क्षमता और पुरुष माध्यमिक विशेषताओं से संबंधित है, जैसे शरीर के बालों का विकास और मांसपेशियों में वृद्धि।
आम तौर पर, टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाया जाना चाहिए, जब इसके मूल्य व्यक्ति की उम्र के लिए सामान्य माना जाता है, लेकिन उपचार केवल एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिश पर शुरू किया जाना चाहिए और कुछ मामलों में, पूरक आहार का उपयोग करने के लिए आवश्यक हो सकता है, जैसे कि प्रोवेस्किन या इंजेक्शन देना, जैल या चिपकने वाला।
1. जिंक और विटामिन से भरपूर आहार लें
भोजन भी सीधे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित कर सकता है। तो, स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है:
- उदाहरण के लिए, सीप, यकृत, सेम, नट या सूरजमुखी के बीज जैसे जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना;
- विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे सैल्मन, सार्डिन या अंडे। इसके अलावा, रोजाना सुबह 11 बजे से पहले और शाम 4 बजे के बाद कम से कम 1 घंटे के लिए खुद को धूप में रखना भी महत्वपूर्ण है;
- विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि आम, पालक, टमाटर या मछली का तेल।
इसके अलावा, चीनी और सोया के साथ खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे टेस्टोस्टेरोन की मात्रा में कमी ला सकते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति एक पोषण विशेषज्ञ को सलाह देता है ताकि सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का संकेत दिया जाए और व्यक्ति के पोषण की जरूरतों के अनुसार खाने की योजना स्थापित की जाए।
2. शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें
वेट के साथ जिम में किए गए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं और इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति डंबल, बार और रबर बैंड का उपयोग करके कम से कम 30 मिनट तक नियमित और तीव्र शारीरिक गतिविधि करे। इसके अलावा, इस प्रकार के व्यायाम से वसा जलने में सुविधा होती है और दुबले द्रव्यमान में वृद्धि होती है। देखें कि कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ टेस्टोस्टेरोन बढ़ाती हैं।
3. रात को अच्छी नींद लें
एक अच्छी रात की नींद, एक पंक्ति में 5 घंटे से अधिक की नींद, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ाती है और कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है, जो तनाव हार्मोन है जो अधिक होने पर वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है, जो यह भी कर सकता है टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप करते हैं।
इसके अलावा, आपको दिन में 2 घंटे समर्पित करना चाहिए, जैसे कि पढ़ने, टीवी देखने या सैर करने के लिए आराम करने वाली गतिविधियाँ करनी चाहिए।
4. उचित वजन बनाए रखें
कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से बचने के लिए, किसी को उम्र और ऊंचाई के अनुसार उचित शरीर के वजन को बनाए रखना चाहिए, क्योंकि इस प्रकार मोटापे से बचना संभव है, जिससे शरीर में उत्पादित और परिसंचारी टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम हो सकता है। इसके अलावा, उचित वजन बनाए रखने के लिए एक पर्याप्त आहार और शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
अपने बीएमआई की गणना करें और देखें कि क्या यह सामान्य मूल्यों के भीतर है:
5. सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल
पूरक आहार के उपयोग की सिफारिश डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए, और आमतौर पर संकेत दिया जाता है जब टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम होता है और स्वास्थ्य के साथ सीधे हस्तक्षेप होता है। इस प्रकार, कुछ पूरक जो डॉक्टर सुझा सकते हैं, उदाहरण के लिए प्रो टेस्टोस्टेरोन, प्रोवासील और टेस्टेक्स शामिल हैं।
संकेत जो आपको टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की आवश्यकता है
कुछ लक्षण जो कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर का संकेत दे सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- थोड़ा यौन रुचि;
- लगातार भूलने की बीमारी;
- लगातार थकान;
- मूड में बदलाव, अवसाद के लक्षणों के साथ;
- मांसपेशियों के शरीर और वसा के संचय में कठिनाई;
- चेहरे पर बाल की थोड़ी मात्रा, ट्रंक और अंतरंग क्षेत्र;
- रात में सोते हुए कठिनाई और बहुत सारे आंदोलन;
- भंगुर हड्डियां और ऑस्टियोपोरोसिस का विकास।
आम तौर पर, एक से अधिक संबद्ध लक्षण होना आवश्यक है और, यदि डॉक्टर को कम टेस्टोस्टेरोन पर संदेह है, तो यह पुष्टि करने के लिए रक्त परीक्षण का संकेत दे सकता है। परिवर्तित टेस्टोस्टेरोन के कारणों और लक्षणों को देखें।
निम्नलिखित वीडियो में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए इन और अन्य युक्तियों की जाँच करें:
