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एक सप्ताह में पेट कम करने का यह पूरा कार्यक्रम कम कैलोरी आहार और पेट के व्यायाम का एक प्रभावी संयोजन है, जो घर पर किया जा सकता है, और उन शुरुआती लोगों के उद्देश्य से है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और शारीरिक गतिविधि शुरू करते हैं।
वजन कम करने और पेट कम करने के इस कार्यक्रम को स्वस्थ व्यक्तियों में लगातार 2 बार दोहराया जा सकता है। मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गुर्दे की विफलता या हृदय की समस्याओं के मामले में किसी भी आहार प्रतिबंध या व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले चिकित्सीय सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
अपना डेटा दर्ज करके जानें कि आपका आदर्श वजन क्या है:
1 सप्ताह में पेट कम करने के कार्यक्रम में निम्न शामिल हैं:
सोमवार
दिन की युक्ति: बिना पिए ग्रीन टी के 1.5 लीटर पिएं। देखें कि हरी चाय चयापचय को गति क्यों देती है और आपको वजन कम करने में मदद करती है।
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
1 गिलास सादे दही में 1 चम्मच हल्का ग्रेनोला और 1 सेब छिलके के साथ | 1 ग्रील्ड चिकन स्टेक 1 चम्मच ब्राउन चावल और लेट्यूस और टमाटर के सलाद के साथ, 1 चम्मच (सूप) के साथ छिड़का हुआ। 1 नारंगी मिठाई के लिए बगास के साथ | 1 गिलास सोया पेय या 1/2 दूध के साथ स्किम दूध, बिना चीनी के। | नमकीन पानी (गाजर, हरी बीन्स और चियोट) में पकाई गई सब्जियों की 1 प्लेट, जैतून के तेल के साथ पानी में ट्यूना की 1 कैन के साथ मिलाई जाती है। |
दिन का व्यायाम: 30 मिनट पैदल चलना, सड़क पर या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है, और फिर 20 सेट के 3 सेट करें, जैसा कि निम्नलिखित छवि में दिखाया गया है, प्रत्येक सेट के बीच 10 से 30 सेकंड तक आराम करना:
मंगलवार
दिन का टिप: बिना पिए आर्टिचोक की 1.5 लीटर चाय पिएं
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
दलिया की 1 फ्लैट प्लेट और चिया के साथ 1 केला | ब्रोकोली और उबला हुआ गाजर के 3 बड़े चम्मच के साथ 1 ग्रील्ड मछली पट्टिका, फ्लैक्ससीड के 1 चम्मच के साथ छिड़का। 1 मिठाई नाशपाती | नारंगी के साथ 1 गिलास गाजर का रस और 1 चम्मच गेहूं के कीटाणु, दो पूरे टोस्ट के साथ 1 टुकड़ा सफेद पनीर। | 1 प्लेट वनस्पति क्रीम, नमक, प्याज और लहसुन के साथ अनुभवी और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी। |
दिन का व्यायाम: 40 मिनट तक पैदल चलें और पहले 10 मिनट के बाद कदम बढ़ाएं और फिर अंतिम 10 मिनट में धीमा करना शुरू करें। फिर, निम्नलिखित अभ्यास के 3 सेट करें, जिसमें आप जितनी देर तक कर सकते हैं उतनी देर तक तख़्त स्थिति में खड़े रहें। वीडियो में यह कैसे करना है:
बुधवार
दिन की युक्ति: बिना चीनी के 1.5 एल जुनून फलों का रस पीएं
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
दूध के साथ 1 कप कॉफी और सफेद पनीर के स्लाइस के साथ 1 ब्राउन ब्रेड। | 1 चिकन जांघ ग्रील्ड या लेट्यूस और अरुगुला सलाद और 1 चम्मच चावल के साथ पकाया जाता है, 1 चम्मच (सूप) के साथ छिड़का जाता है। 1 मिष्ठान कीनू | संतरे के रस के 1 गिलास के साथ हल्के ग्रेनोला की सेवा | 1 प्लेट लेटस सलाद, ककड़ी, टमाटर, अनानास के टुकड़ों के साथ उबला हुआ अंडा। |
दिन का व्यायाम: कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए तेज गति से 1 घंटा टहलें। फिर, 3 सेटों में तिरछा पेट व्यायाम करें, जैसा कि नीचे दिखाया गया है, प्रत्येक सेट में 1 मिनट के लिए, इन मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर को टैप करके इस क्षेत्र को परिभाषित करने में मदद करें:
गुरूवार
दिन की टिप: वजन कम करने के लिए चीनी रहित अदरक वाली 1.5 लीटर ग्रीन टी पियें या अदरक की चाय पियें
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
स्किम दूध या ओट मिल्क के साथ विटामिन 1/2 एवोकाडो। | आलू और गोभी के साथ पकी हुई मछली का 1 टुकड़ा, 1 बड़ा चम्मच अलसी के साथ छिड़का। मिठाई के लिए तरबूज का 1 टुकड़ा | 1 कप स्ट्रॉबेरी जिलेटिन 1 कप सादे दही में 1 चम्मच फ्लैक्ससीड के साथ मिलाया जाता है | 1 गाजर क्रीम का व्यंजन, नमक, प्याज और लहसुन के साथ अनुभवी और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी। |
दिन का व्यायाम: 2 मिनट के लिए जल्दी से चलें और दूसरे 2 मिनट तक दौड़ें, फिर 2 मिनट के लिए फिर से चलें और इसी तरह 30 मिनट तक चले। जब किया जाता है, तो प्रत्येक सेट के लिए 1 मिनट के लिए 3 सेट करें:
शुक्रवार
दिन की टिप: बिना पिए सौंफ की चाय 1.5 लीटर पिएं
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
1 गिलास अनानास या संतरे का रस और मक्खन के साथ एक बीज की रोटी | पकाया गाजर और 1 वसा रहित चिकन या बीफ़ स्टेक के साथ क्विनोआ। 1 नारंगी मिठाई के लिए बगास के साथ | सेब और स्ट्रॉबेरी तरल दही के साथ बनाया गया 1 गिलास विटामिन | चिकन सूप की 1 प्लेट। |
दिन का व्यायाम: 30 मिनट के लिए दौड़ें, स्नीकर पहने जो जोड़ों पर चोट से बचने के लिए प्रभाव को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं। दौड़ के अंत में, जब तक आप कर सकते हैं तब तक निम्नलिखित व्यायाम करें, 30 सेकंड आराम करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रहें।
शनिवार
असुरक्षित नींबू की कुछ बूंदों के साथ 1.5 एल पानी पिएं। नींबू के साथ वजन घटाने में अपने लाभ देखें
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
साबुत अनाज और फल के सलाद के 1 छोटे कटोरे के साथ तरल दही। | 1 प्लेट लेटस सलाद को अरुगुला, पनीर और क्रेटन के साथ, सिरका के साथ अनुभवी, 1 बड़ा चम्मच फ्लैक्ससीड के साथ छिड़का। मिठाई के लिए तरबूज का 1 टुकड़ा। | बादाम या स्किम्ड दूध 6 स्ट्रॉबेरी और 2 पूरे टोस्ट के साथ पीते हैं। | अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 1 कतरा के साथ लीक की क्रीम |
दिन का व्यायाम: 2 मिनट दौड़ने के बीच में 2 मिनट के लिए, आधे घंटे तक टहलने के साथ, और अंतिम 5 मिनट में टहलें, बस अपने दिल को धीमा करने के लिए टहलें। अंत में, 1 मिनट साइड सिट-अप के 3 सेट करें जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है, प्रत्येक सेट के बीच 10 से 30 सेकंड आराम करें:
रविवार
बिना पके पुदीने के साथ 1.5 L अनानास का रस पिएं
सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | सुबह / दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
1 गिलास जोश फल का रस और सफेद पनीर के साथ एक साबुत रोटी। | अजमोद, टमाटर और तिल के 1 चम्मच के साथ आमलेट। मिठाई के लिए छिलके के साथ 1 कटोरी लीची या 1 सेब | थोड़े हल्के ग्रेनोला के साथ 1 कटा हुआ केला। | बैंगन, छोले, टमाटर, काली मिर्च और कूसकूस सलाद। |
दिन का व्यायाम: 30 मिनट तक दौड़ें और अंत में 5 मिनट के लिए ये बैठें:
वजन कम करने और पेट कम करने के नुस्खे
इस सप्ताह के दौरान अगर आपको भूख लगती है, तो दोपहर और रात के खाने से 15 मिनट पहले 1 नाशपाती या 1 सेब छिलके के साथ खाने की कोशिश करें क्योंकि ये फल आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और इसमें थोड़ी कैलोरी होती है, जो अंतिम परिणामों में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
परिणामों के बारे में चिंता को नियंत्रित करना भी लक्ष्यों को पूरा करने की एक रणनीति है और इसलिए अधिक आराम के लिए कैमोमाइल चाय या पैशन फ्रूट जूस पीना उपयोगी हो सकता है। परिणामों की जांच करने के लिए आपको पहले दिन खुद को तौलना चाहिए, कार्यक्रम शुरू करने से पहले और अगले दिन सुबह, जैसे ही आप पेट कम करने के लिए इस 1 सप्ताह की कसरत को समाप्त करते हैं।
इस कार्यक्रम को महीने के किसी भी दिन किया जा सकता है, लेकिन पीएमएस के दौरान और मासिक धर्म के दौरान इसका पालन करना अधिक कठिन हो सकता है, और इसे भोजन के बीच चुटकी लेने की अनुमति नहीं है। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह नाश्ते के बाद है, लेकिन आप दिन के अंत में, रात के खाने से पहले भी व्यायाम कर सकते हैं।
निम्नलिखित वीडियो देखें और कुछ युक्तियां भी देखें जो आपको आहार पर ध्यान न देने में मदद करें: