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क्रॉसफ़िट एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण मोडिटी है जिसे आदर्श रूप से उपयुक्त जिम या प्रशिक्षण स्टूडियो में किया जाना चाहिए, न केवल चोटों से बचने के लिए, बल्कि मुख्य रूप से ताकि व्यायाम धीरे-धीरे प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताओं और शारीरिक फिटनेस के अनुकूल हो।
हालांकि, कुछ बुनियादी अभ्यास और आंदोलन हैं जो घर पर किए जाने के लिए पर्याप्त हैं जो खेल को आज़माना चाहते हैं या जिनके पास जिम जाने के लिए बहुत कम समय है।
आम तौर पर, क्रॉसफिट अभ्यास आपको वजन कम करने और वसा खोने में मदद करते हैं, क्योंकि वे बड़ी तीव्रता से किए जाते हैं, जिससे ऊर्जा और कैलोरी का एक बड़ा खर्च होता है। इसके अलावा, वे मांसपेशियों को टोन करने और ताकत और लचीलापन विकसित करने में भी मदद करते हैं, क्योंकि व्यक्ति एक ही समय में मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन का अभ्यास करता है।
1. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक, तकनीकी रूप से जाना जाता है कूदता जैक, वार्म अप चरण के लिए एक महान व्यायाम है, क्योंकि यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के अलावा, दिल की लय को बढ़ाता है, और बढ़े हुए मोटर समन्वय में योगदान देता है, क्योंकि इसमें हाथों और पैरों के आंदोलनों को शामिल किया जाता है।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:
- खड़े होना: अपने पैरों को अपनी जांघों के खिलाफ अपने हाथों से बंद कर दिया;
- अपने पैरों को खोलना और बंद करना: आपको अपनी सीट को छोड़े बिना एक छोटी सी छलांग लगाकर अपने पैरों को खोलना और बंद करना चाहिए, साथ ही, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाना, एक हाथ से दूसरे हाथ को छूना और फिर से नीचे आना, अपने हाथों से छूना। आपकी जांघों पर फिर से हाथ।
पैरों का आंदोलन खोलने और बंद करने के लिए कैंची के आंदोलन के समान है, उसी लय को बनाए रखने के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है।
2. पुश-अप
फ्लेक्सियन एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है, लेकिन बाहों, छाती और पेट की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत पूर्ण और महत्वपूर्ण है। हाथ जितने पास होते हैं, उतना ही हाथ काम करता है, और जितना अधिक हाथ एक दूसरे से दूर होते हैं, उतनी ही छाती से काम किया जाता है।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:
- फर्श पर लेट जाओ: अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाओ;
- अपने हाथों को रखें: अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
- तख़्त पर रहें: अपनी बाहों को फैलाएँ और अपने शरीर को सीधा, क्षैतिज रखें। यह पुश-अप्स की शुरुआत और अंत स्थिति है;
- अपनी बाहों को मोड़ें और फैलाएँ: आपको अपनी भुजाओं को फ्लेक्स करना चाहिए, अपनी छाती को फर्श पर छूना चाहिए और फिर अपनी भुजाओं के बल से फ़र्श की स्थिति में लौटने के लिए फ़र्श को फिर से ऊपर ले जाना चाहिए।
पुश-अप की संख्या बढ़ाई जा सकती है क्योंकि समय के साथ ताकत बढ़ जाती है या और अधिक जटिल हो जाती है, केवल एक भुजा के साथ किया जा रहा है, जिसमें हथियार एक बेंच पर आराम कर रहे हैं या झुकने और खिंचाव के बीच एक हथेली मार रहे हैं। हथियार, उदाहरण के लिए।
3. पिस्टल स्क्वाट
हे स्क्वाट पिस्टल, जिसे एक-पैर वाली स्क्वाट कहा जा सकता है, यह ताकत, लचीलापन, समन्वय और संतुलन बढ़ाने में योगदान देता है। इसके अलावा, यह कोर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, जो पेट, काठ, नितंब और कूल्हे की मांसपेशियां हैं।
सही ढंग से करने के लिए स्क्वाट पिस्टल की वजह से:
- स्थायी: फर्श पर केवल एक पैर के साथ और आपके सामने फैला हुआ हथियार;
- स्क्वैट्स करें: पैर के तलवे जो फर्श को नहीं छू रहे हैं उन्हें शरीर के सामने बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर कूल्हों को नीचे और पीछे फेंक दिया जाना चाहिए, जो धड़ के थोड़ा झुकाव को बनाए रखता है क्योंकि यह नीचे जाता है।
यह महत्वपूर्ण है कि शरीर का वजन संतुलित करने के लिए स्क्वाट करते समय पेट को सिकोड़ कर रखा जाता है।
4. बॉक्स में कूदता है
बॉक्स के लिए हील्स, के रूप में भी जाना जाता है बॉक्स कूदता है, एक व्यायाम का हिस्सा हैं, जो कार्डियोसेप्टरपेरेथ फिटनेस में सुधार करने में मदद करने के अलावा, पैर और बट की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:
- स्थायी: अपने पैरों को कंधे से अलग रखें, बॉक्स से एक आरामदायक दूरी पर;
- एक स्क्वाट करें: आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, अपने कूल्हों को नीचे और अपने बट को पीछे फेंकना चाहिए, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को फैलाना चाहिए। यहां बताया गया है कि स्क्वाट को सही तरीके से कैसे किया जाए।
- बॉक्स के ऊपर कूदें: आपको अपने कूल्हों का विस्तार करना चाहिए, अपनी बाहों को स्विंग करना चाहिए, और बॉक्स के ऊपर अपने पैरों को पूरी तरह से रखकर बॉक्स पर कूदना चाहिए। फिर, एक को वापस कूदना चाहिए और स्क्वाट दोहराना चाहिए।
बॉक्स की ऊंचाई को व्यक्ति की ऊंचाई और गिरने और चोटों से बचने के लिए प्रोपेल करने की क्षमता पर निर्भर होना चाहिए।
5. दीवार पर गेंद
दीवार पर गेंद अभ्यास, जिसे तकनीकी रूप से जाना जाता है दीवार के गोले, एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है क्योंकि पैर और हाथ एक आंदोलन में काम करते हैं और एक दवा की गेंद के साथ किया जाता है।
इस अभ्यास को करने में, आपको निम्न करना चाहिए:
- खड़े हो जाओ: अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा एक दीवार का सामना करना पड़;
- स्क्वैट्स करें: आपको अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई को अलग करना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, अपने कूल्हों को नीचे और अपने बट को पीछे फेंकना चाहिए, और शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों का विस्तार करना चाहिए;
- गेंद को दीवार पर फेंकें: गेंद को दीवार पर फेंकें, अपनी बाहों को आगे और ऊपर की तरफ खींचे;
- गेंद को पकड़ना: जबकि गेंद नीचे जाती है, गेंद को पकड़ना और फिर से स्क्वाट और थ्रो करना।
क्रॉसफिट वर्कआउट प्लान घर पर ही करें
क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक छोटी, लेकिन बहुत गहन कसरत होनी चाहिए जो ऊर्जा और कैलोरी खर्च करने में मदद करती है। एक क्रॉसफिट वर्कआउट को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, जिससे शरीर को व्यायाम की तीव्रता के लिए तैयार किया जा सके और मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त किया जा सके।
प्रत्येक कसरत का समय उस गति पर निर्भर करता है जिस पर प्रत्येक व्यक्ति व्यायाम करता है, हालांकि, उन्हें जल्द से जल्द किया जाना चाहिए।
घर पर करने के लिए 40 मिनट की क्रॉसफिट कसरत का एक उदाहरण जो आपको वजन कम करने में मदद करता है:
प्रशिक्षण की योजना | अभ्यास | रेप्स / टाइम |
गरम करना | 20 कूदता जैक + 15 पुश-अप + 50 रस्सी कूदता है | 2 बार |
प्रशिक्षण | दीवार पर 20 स्क्वैट्स + 15 बॉल 10 बॉक्स हॉप्स + 8 burpees 5 पिस्तौल स्क्वाट्स + 3 पुश-अप | तीन बार यथाशीघ्र |
स्ट्रेचिंग | पैर + हथियार + रीढ़ | 20 सेकंड |
प्रशिक्षण के अलावा, जो व्यक्ति क्रॉसफिट को प्रशिक्षित करता है, उसे हरी सब्जियों, दुबले मीट और बीजों से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, औद्योगिक और परिष्कृत खाद्य पदार्थों, जैसे चीनी, कुकीज़ और रेडी-टू-ईट भोजन से बचना चाहिए।
क्रॉसफ़िट आहार कैसा होना चाहिए, इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।