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सबसे दृढ़ और परिभाषित glutes के साथ रहने के लिए, एक अच्छा प्रकार का व्यायाम स्क्वाट है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि यह अभ्यास सही ढंग से और सप्ताह में कम से कम 3 बार, लगभग 10 से 20 मिनट तक किया जाए।
ऐसा करने के लिए कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है, क्योंकि यह प्रत्येक व्यक्ति और उनके शारीरिक संविधान के साथ-साथ शारीरिक फिटनेस के बीच बहुत भिन्न होता है। हालांकि, ज्यादातर मामलों में 12 पुनरावृत्ति के साथ 3 से 4 सेट करना उचित है, बिना वजन के साथ शुरू करना और फिर वजन जोड़ना, उदाहरण के लिए डंबल या बारबेल पकड़ना।
हालांकि, आदर्श हमेशा सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक जिम में शारीरिक शिक्षा शिक्षक के साथ एक आकलन करने के लिए है।
के लिए स्क्वाट क्या है
लस क्षेत्र को काम करने के लिए पसंदीदा अभ्यास होने के अलावा, स्क्वाट के अन्य लाभ भी हैं जैसे:
- पेट को परिभाषित करें;
- जांघों में मांसपेशियों को बढ़ाएं;
- पीठ को मजबूत करना;
- नितंब और पैरों में सेल्युलाईट घटाएं।
इसके अलावा, स्क्वाट व्यायाम शरीर के समोच्च में सुधार करते हैं और शरीर की अच्छी मुद्रा में योगदान करते हैं, जो जिम या घर पर भी किया जा सकता है।
ग्लूट्स के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट्स
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं। सबसे आम हैं:
1. साधारण स्क्वाट
सरल स्क्वाट करने के लिए आपको सही ढंग से करना होगा:
- खड़े हो जाओ: अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और फर्श पर पूरी तरह से उनका समर्थन करें;
- घुटनों को मोड़ें: घुटनों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए, कूल्हों को नीचे फेंकना चाहिए, जब तक कि घुटने की रेखा से थोड़ा परे और, बट को पीछे धकेल दिया जाए, जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे, पीठ को हमेशा सीधा रखते हुए;
- अपने पैरों को बढ़ाएं: अपने पैरों को फैलाएं, जो मुड़े हुए हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, खड़े होकर।
व्यायाम के दौरान, आपको हमेशा सीधे आगे देखना चाहिए और अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने रखना चाहिए, उन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए स्क्वाट लय में स्विंग करना चाहिए। अधिक जानें: स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें।
2. डूब
सिंक करने के लिए, जिसे एडवांस के साथ लंज या स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, सीधा रहना आवश्यक है और:
- आगे कदम: घुटने को फ्लेक्स किया जाना चाहिए जब तक कि पैर की जांघ फर्श के समानांतर न हो। सामने के पैर को फर्श पर पूरी तरह से सहारा देना चाहिए और पीछे के पैर को एड़ी को ऊपर उठाना चाहिए, न कि फर्श को छूते हुए।
- कूल्हे को नीचे करें: धीरे-धीरे नीचे तब तक उतरें जब तक कि सामने का जोड़ 90 des कोण का न हो जाए और पिछले पैर का घुटना लगभग छूते हुए, फर्श के बहुत करीब हो।
- ऊपर जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुनरावृत्ति के अंत में, आपको पैरों के क्रम को बदलना होगा, आगे से पीछे और पीछे से आगे बढ़ना।
व्यायाम के दौरान, आप अपने हाथों को अपनी कमर पर रख सकते हैं, अपने सिर के पीछे, डम्बल को उठा सकते हैं या इसे बोसु के ऊपर कर सकते हैं, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो और अपने बट की मांसपेशियों को कठिन बना सकें। इस अभ्यास को खड़े होकर, कूदकर या कमरे में घूमते हुए किया जा सकता है।
3. स्क्वाट जूस
रस स्क्वाट सरल स्क्वाट के समान है, बस आपको अपने पैरों को अलग करने की आवश्यकता है, उन्हें थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना चाहिए, और आपको साधारण स्क्वाट के समान चरणों का पालन करना चाहिए।
इस अभ्यास को वज़न का उपयोग किए बिना किया जा सकता है, हालांकि, परिणाम डंबल या केटलबेल का उपयोग करते समय तेजी से आते हैं, उदाहरण के लिए।
4. बारबेल के साथ स्क्वाट
बारबेल स्क्वाट केवल जिम में किया जा सकता है और एक शिक्षक की मदद से किया जाना चाहिए, ताकि आपकी पीठ को घायल न करें।
व्यक्ति को बार को पीठ पर रखना चाहिए, इसे अपने हाथों से लेना चाहिए और अपनी कोहनी को आगे की तरफ करना चाहिए। फिर आपको सरल स्क्वाट के चरणों का पालन करना होगा, कभी भी बारबेल को जाने नहीं देना चाहिए।
इसके अलावा, अलग-अलग वजन या उन्नति के साथ स्क्वैट्स के साथ डिस्क को बार में जोड़ा जा सकता है, जिससे व्यायाम मुश्किल हो जाता है।
5. जंप के साथ स्क्वाट
एड़ी के साथ स्क्वाट करते समय, टोन करने में मदद करने के अलावा, यह वसा को कम करने और कार्डियोरेसपिरेटरी प्रतिरोध को बढ़ाने में योगदान देता है, क्योंकि ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है। इसलिए, जब भी आप अपने घुटनों को मोड़ने के बाद उठते हैं, तो ऊपर की ओर कूदना आवश्यक है।
इस अभ्यास को बोसु नामक उपकरण के शीर्ष पर भी किया जा सकता है, गोल पक्ष का सामना करना पड़ रहा है या डिवाइस के साथ उलटा भी हो सकता है।
6. दीवार पर बॉल खेलें
दीवार पर गेंद का अभ्यास, जिसे तकनीकी रूप से दीवार गेंदों के रूप में जाना जाता है, का अर्थ है कि व्यक्ति जानता है कि कैसे साधारण स्क्वाट को सही तरीके से करना है और दवा गेंद के उपयोग की आवश्यकता है। इस अभ्यास में आपको अवश्य होना चाहिए:
- खड़े हो जाओ: अपने पैरों को एक दीवार के सामने कंधे की चौड़ाई में फैलाएं और गेंद को पकड़ लें;
- स्क्वाट सरल करें: घुटनों को मोड़ना, कूल्हों को नीचे फेंकना और धक्का देना, बट वापस;
- दीवार के खिलाफ गेंद फेंको: पूरी तरह से हथियारों को फैलाकर गेंद को ऊपर और आगे की तरफ चलाना चाहिए, और जितना संभव हो उतना ऊपर जाना चाहिए;
- गेंद को पकड़ो: जबकि गेंद नीचे जाती है, व्यक्ति को गेंद को गर्दन के करीब पकड़ना चाहिए, झुकना चाहिए और इसे फिर से फेंकना चाहिए।
यह व्यायाम एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है क्योंकि आप एक आंदोलन में अपने पैर और हाथ काम करते हैं।
स्क्वाट ट्रेनिंग प्लान
स्क्वाट के निष्पादन के दौरान बट की मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है और मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए प्रत्येक आंदोलन को बनाने में कुछ सेकंड लगते हैं। इसके अलावा, परिणामों को अधिक तेज़ी से प्रकट करने के लिए, उदाहरण के लिए, जब भी संभव हो, वज़न को जोड़ा जाना चाहिए, जैसे डम्बल, बारबेल या पिंडली गार्ड।
नीचे प्रशिक्षण का एक उदाहरण है जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं।
गरम करना | सीढ़ी चढ़ना या सीढ़ी सिम्युलेटर मशीन का उपयोग करना (5 मिनट) 20 x व्यायाम 1 + 20 x व्यायाम 2 |
प्रशिक्षण | 20 x व्यायाम 3 + 15 x व्यायाम 4 2 मिनट आराम करें 15 x व्यायाम 5 + 20 x व्यायाम 6 |
हिस्सों | खिंचाव पैर, बट और पीछे (5 मिनट) |
प्रशिक्षण की कठिनाई को उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए और, व्यक्ति की क्षमता के अनुसार, पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाना या घटाना और प्रत्येक व्यायाम की श्रृंखला या उपयोग किए गए उपकरणों के भार को अपनाना।
प्रशिक्षण के अंत में उन मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है जो उनके उचित पुनर्प्राप्ति के लिए अनुमति देने के लिए काम कर चुके हैं। यहां बताया गया है कि इसे कैसे करें: पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम।