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सूखे मेवे, जैसे काजू, ब्राजील नट्स, मूंगफली, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, मैकाडामिया, पाइन नट्स और पिस्ता, जिसे तिलहन भी कहा जाता है, को आहार में जोड़ा जा सकता है अगर 4 यूनिट के रूप में कम मात्रा में खाया जाए। उदाहरण के लिए प्रति दिन, जब आप वजन घटाने वाली डाइट से एलर्जी नहीं हैं या नहीं।
वे अच्छे वसा जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल, जस्ता, मैग्नीशियम, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, सेलेनियम और फाइबर में सुधार करते हैं। इस प्रकार, ये फल स्वास्थ्य लाभ जैसे:
- वजन कम करने में मदद करें, क्योंकि इनमें फाइबर, प्रोटीन और अच्छे वसा होते हैं, जो अधिक तृप्ति देते हैं;
- कोलेस्ट्रॉल में सुधार करें, क्योंकि वे असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, क्योंकि वे जस्ता और सेलेनियम में समृद्ध हैं;
- आंत में सुधार, क्योंकि इसमें अच्छे फाइबर और वसा होते हैं;
- एथेरोस्क्लेरोसिस, कैंसर और अन्य बीमारियों को रोकें, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्वों जैसे सेलेनियम, विटामिन ई और जस्ता में समृद्ध हैं;
- अधिक ऊर्जा दें, क्योंकि यह कैलोरी में समृद्ध है;
- मांसपेशियों को उत्तेजित करें, क्योंकि इसमें बी कॉम्प्लेक्स के प्रोटीन और विटामिन शामिल हैं;
- एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में कार्य करें, क्योंकि अच्छे वसा शरीर में सूजन को कम करते हैं, जो जोड़ों के दर्द को कम करता है, बीमारी को रोकता है और वजन कम करने में मदद करता है।
ये लाभ सूखे फलों का रोजाना सेवन करने से प्राप्त होते हैं, छोटे भागों में जो फल के अनुसार अलग-अलग होते हैं। अच्छे वसा में अन्य खाद्य पदार्थ देखें।
वजन घटाने के लिए अनुशंसित राशि
वजन कम करने के लिए दिन के दौरान अनुशंसित नट की मात्रा लगभग 50 से 100 किलो कैलोरी होती है, जो 2 से 4 ब्राजील नट्स के बराबर होती है, या उदाहरण के लिए 10 काजू या 20 मूंगफली तक।
जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं वे इस राशि का दोगुना उपभोग कर सकते हैं, मैं प्रति दिन 4 ब्राजील नट्स से अधिक नहीं लेने की कोशिश करता हूं, क्योंकि यह सेलेनियम में बहुत समृद्ध है और इस खनिज की अधिकता से शरीर में नशा और समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जैसे कि बालों का झड़ना , थकान, जिल्द की सूजन और दाँत तामचीनी का कमजोर होना।
इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बच्चों और बुजुर्गों को कम नट्स का सेवन करना चाहिए, और यह कि उनकी अधिकता आपको मोटा बना सकती है।
पोषण संबंधी जानकारी
निम्न तालिका प्रत्येक सूखे फल के 100 ग्राम के लिए पोषण संबंधी जानकारी दिखाती है:
फल | कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट | प्रोटीन | मोटी | रेशे |
भुने हुए बादाम | 581 किलो कैलोरी | 29.5 जी | 18.6 ग्राम | 47.3 जी | 11.6 ग्राम |
Toasted काजू | 570 किलो कैलोरी | 29.1 जी | 18.5 ग्रा | 46.3 ग्राम | ३.। ग |
कच्चे ब्राजील नट | 643 किलो कैलोरी | 15.1 जी | 14.5 ग्राम | 63.5 ग्राम | 7.9 जी |
पका हुआ प्याज़ | 174 किलो कैलोरी | 43.9 ग्राम | 3 जी | 0.7 ग्राम | 15.6 ग्राम |
कच्चा अखरोट | 620 किलो कैलोरी | 18.4 ग्रा | 14 जी | 59.4 ग्राम | 7.2 जी |
भुनी हुई मूंगफली | 606 किलो कैलोरी | 18.7 ग्रा | 22.5 ग्राम | ५४ ग्रा | 7.8 ग्रा |
आदर्श केवल फलों के वसा में कच्चे या भुने हुए सूखे मेवे को बिना तेल मिलाए सेवन करना है।
सूखे फल और निर्जलित फलों के बीच अंतर
जबकि सूखे फल वसा में उच्च होते हैं और स्वाभाविक रूप से बहुत कम पानी होते हैं, निर्जलित फल कृत्रिम रूप से सूखे होते हैं, फल जैसे केले, किशमिश, prunes, खुबानी और खजूर को जन्म देते हैं।
ये फल मीठे होते हैं और निर्जलित होने पर ये छोटे हो जाते हैं और इनमें एक केंद्रित शर्करा तत्व होता है। इससे उन्हें भोजन के बाद कम तृप्ति मिलती है, जिससे कैलोरी की अधिकता हो सकती है। इसके अलावा, आदर्श सूर्य में निर्जलित चीनी के बिना निर्जलित फलों का उपभोग करना है, क्योंकि जोड़ा चीनी के साथ सूखे हुए फल बहुत अधिक कैलोरी होते हैं और वजन भी अधिक बढ़ाते हैं। जानिए कौन से हैं वो 7 सबसे ज्यादा फल देने वाले फल।