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ओकरा एक कम कैलोरी और उच्च फाइबर वाली सब्जी है, जो वजन कम करने वाले आहारों में शामिल करने का एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी ओकरा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
ओकरा ब्राजील में विशिष्ट व्यंजनों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जैसे मिनस गेरैस से ओकरा के साथ पारंपरिक चिकन, और इसके सेवन से निम्न लाभ होते हैं:
- कुछ कैलोरी युक्त और फाइबर से भरपूर होने के कारण, वजन कम करने में मदद करें, जिससे तृप्ति की भावना बढ़ जाती है;
- इसकी कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री और उच्च फाइबर की उपस्थिति के कारण, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें;
- फाइबर की उच्च उपस्थिति के कारण, आंतों के संक्रमण में सुधार;
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करें, क्योंकि इसमें घुलनशील फाइबर होते हैं, जो आंत में वसा के अवशोषण को कम करते हैं;
- तनाव कम करें और आपको आराम करने में मदद करें, क्योंकि यह मैग्नीशियम में समृद्ध है;
- फोलिक एसिड युक्त एनीमिया को रोकें;
- हड्डियों की सेहत बनाए रखें, क्योंकि यह कैल्शियम से भरपूर होता है।
इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, ओकरा को आहार दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए, जिसमें सूप, स्टॉज, जूस और सलाद शामिल हो सकते हैं। अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ देखें जो वजन कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं।
वजन कम करने के लिए भिंडी का उपयोग कैसे करें
वजन घटाने के आहार में भिंडी को शामिल करना वजन घटाने में मदद करता है क्योंकि यह एक बहुत ही कम कैलोरी वाली सब्जी है, जो हर 100 ग्राम कच्चे भिंडी के लिए केवल 30 किलो कैलोरी पेश करती है। इसके अलावा, यह फाइबर में समृद्ध है, पोषक तत्व जो तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं और भूख को आने में अधिक समय लेते हैं।
वजन कम करने के लिए, आदर्श कच्चे, ब्रेज़्ड या पकाया हुआ ओकरा का सेवन करना है, जिसमें गर्म व्यंजन, रस या सलाद की तैयारी में यह सब्जी शामिल हो सकती है।
फिर भी, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने का प्रभाव अधिक होता है, खासकर अगर भिंडी को संतुलित आहार में शामिल किया जाता है और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ होना जरूरी है, जो प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों और जरूरतों के अनुसार एक खाने की योजना निर्धारित करेगा। सही तरीके से आकार में रहने के लिए, यहाँ एक तेज़ और स्वस्थ वजन घटाने आहार बनाने का तरीका बताया गया है।
पोषण संबंधी जानकारी तालिका
निम्न तालिका 100 ग्राम कच्चे ओकरा के लिए पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करती है।
| कच्चा ओकरा |
ऊर्जा | 30 किलो कैलोरी |
कार्बोहाइड्रेट | 6.4 ग्रा |
प्रोटीन | 1.9 ग्रा |
मोटी | 0.3 ग्रा |
रेशे | 4.6 ग्राम |
मैगनीशियम | 50 मिग्रा |
कैल्शियम | 112 मिलीग्राम |
भास्वर | 56 मिग्रा |
जस्ता | 0.6 मिग्रा |
ओकरा डोल में कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं, लेकिन यह हमेशा तालु को खुश नहीं करता है। इसे हटाने के लिए, एक टिप ओकेरा के अंत को काटने के लिए है और इसे 30 मिनट के लिए नींबू या सिरका के साथ पानी में भिगोने दें। फिर, भिंडी को धोया और सुखाया जाना चाहिए, और जैसा आप चाहते हैं, वैसे ही उपयोग किया जाना चाहिए।
बिना डोल के भिंडी कैसे बनाते हैं
तैयारी के दौरान एक प्रकार की लार बनाना सामान्य है, और इस समस्या से बचने के लिए, निम्नलिखित रणनीतियों में से एक का उपयोग किया जाना चाहिए:
1. नॉन-स्टिक पैन में जैतून का तेल या तेल डालें और धुले हुए भिंडी को डालने से पहले थोड़ा गर्म होने दें। सभी बूंदों के स्वतंत्र और सूखने तक अच्छी तरह से हिलाओ। यदि आप कर सकते हैं, तो भिंडी को सिरका में 2 बड़े चम्मच पानी के साथ लगभग 20 मिनट के लिए भिगो दें।
2. एक कपड़े से भिंडी को धोएं और सुखाएं और इसे एक पैन में तेल और 2 बड़े चम्मच सिरके के साथ ब्राउन करें। अच्छी तरह से हिलाओ जब तक कि सभी बूंदें बाहर आकर सूख न जाएं।
3. भिंडी को धोएं, सुखाएं और काट लें और लगभग 15 मिनट के लिए ओवन में रख दें। ड्रम बाहर आ जाएगा और ओवन से गर्मी के साथ सूख जाएगा, और ओकरा इस समय के दौरान पकाना होगा। फिर, लहसुन और तेल में भिंडी और सॉस निकालें, या जैसा आप पसंद करते हैं।
भिंडी के साथ हेल्दी रेसिपी
ओकरा के साथ कुछ हेल्दी रेसिपी के विकल्प हैं:
1. भिंडी के साथ चिकन
सामग्री:
- 1 पूरे चिकन, लगभग 1.5 किलो
- 200 ग्राम भिंडी
- 2 नींबू
- 1 कटा हुआ प्याज
- 1 कटा हुआ टमाटर
- लहसुन की 5 लौंग
- 1 कटी हुई मिर्च
- 1/4 कप जैतून का तेल चाय
- 1 चम्मच जमीन जीरा
- नमक, काली मिर्च और स्वाद के लिए हरी गंध
तैयारी मोड:
प्याज, लहसुन, काली मिर्च और टमाटर के साथ चिकन को सीज़ करें।यदि आप बिना ड्रोल के ओकरा चाहते हैं, तो आपको इसे नींबू के रस के साथ लगभग 20 से 30 मिनट के लिए पानी में भिगोना चाहिए। चिकन को मध्यम आँच पर सौते में ले जाएँ और जब यह सफेद हो जाए तो पकाने के लिए पानी डालें। सीजन में स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और हरी गंध जोड़ें। भिंडी को क्यूब्स में काट लें और चिकन पकाने के 20 मिनट बाद, उन्हें पैन में जोड़ें और एक और 20 मिनट के लिए पकाएं। गर्मी से निकालें और गर्म होने पर सर्व करें।
2. भिंडी के साथ ग्राउंड बीफ
सामग्री:
- 1/2 किलो ग्राउंड मीट (दुबले मीट जैसे डकलिंग से बना)
- 250 ग्राम भिंडी
- 2 नींबू का रस
- 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
- 3 कुचल लहसुन लौंग
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 2 बड़े चम्मच अजवायन की पत्ती
- नमक, काली मिर्च और स्वाद के लिए अजमोद
तैयारी मोड:
भिंडी की युक्तियों को धोएं और काटें और उन्हें 30 मिनट के लिए नींबू के पानी में भिगो दें। पानी और सूखे से निकालें ड्रॉल बनाने से बचने के लिए। फिर, ओकरा को मध्यम टुकड़ों में काट लें और अलग सेट करें। जैतून, तेल और प्याज के साथ पैन में लहसुन, काली मिर्च, नमक और अजमोद और सॉस के साथ मांस का मौसम। इसे लगभग 20 मिनट तक पकने दें। एक और 10 मिनट के लिए पकाने की अनुमति देकर, ओकरा और अजवायन की पत्ती जोड़ें। अब भी गर्म परोसें।
3. रिकोटा के साथ ओकरा सलाद
सामग्री:
- 200 ग्राम भिंडी
- 1 छोटी पीली मिर्च
- 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
- कटा हुआ जैतून का 50 ग्राम
- 150 ग्राम ताजा रिकोटा
- सिरका के 3 बड़े चम्मच
- 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- ½ नींबू का रस
- नमक स्वादअनुसार
तैयारी मोड:
भिंडी को धो लें, दोनों छोर काट लें और नींबू के रस के साथ पानी में 15 मिनट के लिए भिगो दें। नाली और, पानी और नमक के साथ एक पैन में, 10 मिनट के लिए भिंडी पकाना। नाली, ठंडा होने दें और फिर भिंडी को स्लाइस में काट लें। गर्मी को कम करने के लिए, प्याज को उबाल लें या जैतून के तेल में डालें। मोटे तौर पर रिकोटा और रिजर्व को समेटना। 10 मिनट के लिए उच्च ओवन में काली मिर्च भूनें, फिर इसे स्ट्रिप्स या बड़े क्यूब्स में काट लें। एक कंटेनर में, सभी अवयवों को मिलाएं, जैतून और सिरका, तेल और नमक के साथ सीजन जोड़ें।