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मकई एक बहुत ही बहुमुखी प्रकार का अनाज है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे कि आपकी दृष्टि की रक्षा करना, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में समृद्ध है, और आंतों के स्वास्थ्य में सुधार, इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, मुख्य रूप से अघुलनशील है।
इस अनाज को कई तरीकों से खाया जा सकता है, और उदाहरण के लिए, केक, पाई, होमनी या फल बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने के अलावा सलाद और सूप में भी मिलाया जा सकता है।
मकई के मुख्य स्वास्थ्य लाभों में से हैं:
- नेत्र रोग को रोकें, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और बीटा कैरोटीन की उपस्थिति के कारण ओकुलर मैक्युला की सुरक्षा करता है;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, क्योंकि यह कैरोटेनॉइड और विटामिन में समृद्ध है, जो शरीर के बचाव को बढ़ाने में मदद करता है, इस प्रकार फ्लू और सर्दी जैसे रोगों को रोकता है;
- वजन कम करने में मदद करें, क्योंकि इसमें फाइबर होते हैं जो तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालांकि, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, मकई का सेवन स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा होना चाहिए;
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, क्योंकि इसमें अघुलनशील फाइबर होते हैं जो भोजन में मौजूद वसा के अवशोषण को कम करने और पित्त एसिड के उत्सर्जन को बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, जब आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है, तो शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन होता है, यकृत में कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को रोकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है;
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करें, क्योंकि इसमें मैग्नीशियम के अलावा बी कॉम्प्लेक्स के फाइबर और विटामिन होते हैं;
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के लिए, ऊर्जा दें;
- आंतों के संक्रमण में सुधार करें, क्योंकि इसके फाइबर मल के गठन के पक्ष में हैं और आंतों के वनस्पतियों के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं। इसके अलावा, इसमें लस नहीं होता है और इसलिए सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता के मामले में इसका सेवन किया जा सकता है।
पॉपकॉर्न फाइबर में सबसे अमीर है, जो इसे अच्छे आंतों के कामकाज के लिए एक महान सहयोगी बनाता है। इसके अलावा, इसमें फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे अधिक खनिज होते हैं, जबकि ग्रीन कॉर्न में अधिक विटामिन होते हैं, खासकर फोलिक एसिड, नियासिन और विटामिन बी 6। पॉपकॉर्न का सही तरीके से सेवन करना सीखें ताकि आप मोटे न हों।
मकई पोषण संबंधी जानकारी
निम्न तालिका 100 ग्राम पके हुए हरे मकई के पोषण संबंधी जानकारी को दर्शाती है:
अवयव | 100 ग्राम पका हुआ हरा मक्का |
ऊर्जा | 98 कैलोरी |
प्रोटीन | ३.२ ग्राम |
वसा | 2.4 ग्रा |
कार्बोहाइड्रेट | 17.1 जी |
रेशे | 4.6 ग्राम |
विटामिन सी | 1.7 मिग्रा |
विटामिन ई | 0.29 मिलीग्राम |
विटामिन ए | 4 एमसीजी |
विटामिन बी 3 | 3.74 ग्राम |
विटामिन बी 9 | 75 एमसीजी |
पोटैशियम | 162 मिग्रा |
भास्वर | 61 मिग्रा |
मैगनीशियम | 20 मिग्रा |
कैल्शियम | 2 मिग्रा |
जस्ता | 0.5 मिग्रा |
lutein | 1.50 मिग्रा |
zeaxanthin | 0.57 मिग्रा |
कैरोटीनों | 2.20 मिलीग्राम |
यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि उपरोक्त सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए, मकई को एक संतुलित और स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
स्वस्थ मकई व्यंजनों
निम्नलिखित कुछ स्वस्थ व्यंजन हैं जो मकई के साथ तैयार किए जा सकते हैं:
1. कैंजिका फिट
सामग्री:
- मकई होमिनी का 1 कप;
- 1/2 कप नारियल का दूध;
- 1/2 कप पानी;
- 2 कार्नेशन्स;
- 2 दालचीनी की छड़ें;
- पाक स्वीटनर के 2 बड़े चम्मच;
- कॉर्नस्टार्च का 1 बड़ा चम्मच।
तैयारी मोड:
एक कंटेनर में होमिनी रखें और पानी के साथ कवर करें, जिससे इसे 12 घंटे तक भिगोने दें। पानी को त्यागें और प्रेशर कुकर में होमिनी को लगभग 25 मिनट तक पकाएं। एक पैन में, नारियल का दूध, पानी, लौंग, दालचीनी, स्वीटनर और कॉर्नस्टार्च डालें और उबाल आने तक अच्छी तरह से हिलाएं। जब यह गाढ़ा होना शुरू हो जाता है, तो पका हुआ होमिनी जोड़ें और हलचल जारी रखें जब तक कि क्रीम समान न हो और निरंतरता प्राप्त करें। गर्म या ठंडा परोसें।
2. मकई केक
सामग्री:
- 3 पूरे अंडे;
- सूखा हुआ हरा मकई का 1 कैन;
- 100 मिलीलीटर स्किम्ड दूध;
- मक्खन का 1 बड़ा चम्मच;
- पाक स्वीटनर पाउडर या नारियल चीनी के 3 बड़े चम्मच;
- लुढ़का जई के 6 बड़े चम्मच;
- बेकिंग पाउडर का 1 बड़ा चम्मच।
तैयारी मोड:
अंडे की सफेदी और रिजर्व को हराया। एक ब्लेंडर में, अंडे की जर्दी, मक्खन, दूध और डिब्बाबंद मकई को हराया। एक अन्य कटोरे में तरल आटा, चीनी, लुढ़का हुआ ओट्स डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। अच्छी तरह से मिश्रित होने के बाद बेकिंग पाउडर और अंत में अंडे की सफेदी डालें। लगभग 30 मिनट के लिए या सुनहरा भूरा होने तक, एक ग्रील्ड पुडिंग फॉर्म में रखें।
3. मकई के साथ सलाद
सामग्री:
- 2 बड़े टमाटर (500 ग्राम);
- 1 बड़ा एवोकैडो;
- 1/2 सूखा हुआ हरी मकई;
- स्ट्रिप्स में 1/2 प्याज;
- 30 ग्राम सफेद पनीर को क्यूब्स में काट लें।
विनिगेट के लिए:
- जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच;
- सिरका का 1 बड़ा चम्मच;
- पानी के 2 बड़े चम्मच;
- 1/2 चम्मच सरसों;
- 1 1/2 चम्मच नमक;
- एक चुटकी काली मिर्च।
तैयारी मोड:
टमाटर को क्यूब्स में धो लें और काट लें, अधिमानतः बीज के बिना, और एवोकैडो के साथ भी ऐसा ही करें। एक कंटेनर में टमाटर, प्याज, पनीर, एवोकैडो और मकई रखें। एक समान मिश्रण होने तक सभी अवयवों को मारो और फिर सलाद में जोड़ें।
4. चिकन और मकई का सूप
सामग्री:
- 1 / त्वचा रहित चिकन टुकड़ों में कटौती;
- 2 लीटर पानी;
- स्लाइस में मकई के 2 कान काट;
- कटा हुआ कद्दू का 1 कप;
- गाजर का 1 कप;
- 1 कप सूखे आलू;
- 2 कटा हुआ हरा धनिया;
- 1/4 बैंगनी मिर्च;
- 1 chives की टहनी;
- 1/2 बड़ा प्याज आधा में कटौती;
- जैतून का तेल के 2 चम्मच;
- 1/2 प्याज चौकोर और कटा हुआ लहसुन के 2 लौंग में कटा हुआ;
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
तैयारी मोड:
एक बड़े सॉस पैन में तेल को चौकोर और पके हुए लहसुन की चटनी में प्याज को रखें। फिर पानी, फ्रैंफो, चाइव्स, प्याज को आधा में काट लें, काली मिर्च, स्वाद के लिए मक्का, नमक और काली मिर्च के स्लाइस।
एक उबाल लाएं जब तक मकई और चिकन निविदा न हो जाए और फिर सभी सब्जियां डालें और काली मिर्च और चिव्स निकालें। जब सभी सामग्री नरम हो जाए, तो कटा हुआ सीताफल डालें। शोरबा में बनने वाले फोम को धीरे-धीरे निकालना महत्वपूर्ण है।