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कार्बोहाइड्रेट में कम मुख्य भोजन मांस, चिकन, मछली, अंडे और वसा जैसे मक्खन और जैतून का तेल हैं। इनके अलावा, ऐसे फल और सब्जियां भी हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम हैं और जिनका उपयोग आमतौर पर वज़न घटाने वाले आहारों में किया जाता है, जैसे कि तरबूज, पपीता, तोरी और बैंगन।
कार्बोहाइड्रेट एक ऐसा पोषक तत्व है जो मैदा और चीनी से भरपूर ज्यादातर खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, खासकर प्रोसेस्ड फूड में, जिन्हें वजन कम करने के लिए डाइट से बचना चाहिए। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति सिरदर्द, खराब मूड, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और यहां तक कि खराब सांस जैसे लक्षण पैदा कर सकती है।
लो कार्ब फूड्स
कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ मीट, चिकन, मछली, अंडे, चीज और प्राकृतिक योगर्ट हो सकते हैं। मांस, मछली और अंडे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट का कोई ग्राम नहीं है, जबकि दूध और इसके डेरिवेटिव में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें शुद्ध दूध सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है। प्रोटीन से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ देखें।
कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ वनस्पति तेल हैं, जैसे सोया और सूरजमुखी तेल, जैतून का तेल, मक्खन, खट्टा क्रीम, चिया, तिल और अलसी जैसे बीज, और तिलहन, मूंगफली जैसे तिलहन। , हेज़लनट और बादाम। दूध और पनीर भी वसा में उच्च होते हैं, लेकिन जबकि दूध में अभी भी इसकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट होता है, आमतौर पर चीज में बहुत कम या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बेकन, सॉसेज, सॉसेज, हैम और बोलोग्ना जैसे खाद्य पदार्थ भी कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च होते हैं, लेकिन क्योंकि उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा और कृत्रिम संरक्षक होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में बचा जाना चाहिए।
कम कार्ब वाले फल और सब्जियां
निम्न-कार्ब सब्जियां हैं:
- हरी तोरी, चारद, जलकुम्भी, लेट्यूस, शतावरी, बैंगन, ब्रोकोली, गाजर, कासनी, चायोट, केल, फूलगोभी, पालक, नींबू, शलजम, खीरा, भिंडी, मूली, गोभी, टमाटर;
- एवोकैडो, प्लम, कारंबोला, रास्पबेरी, तरबूज, तरबूज, स्ट्रॉबेरी और आड़ू।
इसके अलावा, चाय और बिना पिए हुए कॉफी जैसे पेय पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं और वजन कम करने वाले आहारों में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। पता करें कि कौन से फल सबसे अधिक मेद हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार मेनू
निम्न तालिका 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट में कम किया जा सकता है:
भोजन | पहला दिन | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
सुबह का नाश्ता | कम कार्ब ग्रेनोला के 3 बड़े चम्मच के साथ सादे दही का 1 गिलास | 1 कप कॉफी + 1 अंडे और पनीर के साथ ब्राउन ब्रेड का टुकड़ा | 1 कप कॉफी + 2 तले हुए अंडे रिकोटा क्रीम के साथ |
सुबह का नास्ता | पपीते के 2 स्लाइस + ओट चोकर का 1 हिस्सा | 1 बेर + 5 काजू | 1 गिलास हरा रस |
दुपहर और रात का खाना | कद्दू प्यूरी + ओवन-भुना हुआ चिकन टमाटर सॉस + हरी सलाद के साथ | जमीन बीफ़ और पेस्टो सॉस के साथ तोरी पास्ता | ऑलिव ऑयल में डंकलिंग स्ट्रैगनॉफ + फूलगोभी चावल + सॉटेड सब्जियां |
दोपहर का नाश्ता | अंडे और पनीर के साथ कॉफी + 1 अनाज की रोटी का टुकड़ा | 1 जमे हुए केले को 2 आइस क्यूब्स + 1 सादे दही के साथ पीटा | 6 चावल पटाखे + मूंगफली का मक्खन + मिनस पनीर के 2 स्लाइस |
आहार में कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करने के अलावा, आपके द्वारा खर्च किए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करना भी आवश्यक है, वसा को जलाने में मदद करने के लिए नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
निम्नलिखित वीडियो में इन युक्तियों और कई और अधिक की जाँच करें: