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ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार कैल्शियम में समृद्ध होना चाहिए, दूध, पनीर और दही जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद है, और विटामिन डी, जो मछली, मांस और अंडे में है। विटामिन डी आंत में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है, और कैल्शियम मुख्य खनिज है जो हड्डी का द्रव्यमान बनाता है।
ऑस्टियोपोरोसिस एक पुरानी बीमारी है जिसका कोई लक्षण नहीं है, जिसे सामान्य स्वास्थ्य के नियंत्रण और रोकथाम के परीक्षणों में खोजा जा रहा है। यह विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में अधिक आम है, और हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है।
खाने में क्या है
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए:
कैल्शियम
मुख्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ दूध और इसके डेरिवेटिव हैं, जैसे कि पनीर और दही। डेयरी उत्पादों के अलावा, वे सार्डिन, बादाम, सामन, टोफू, ब्रोकोली, अरुगुला, केल और पालक जैसे कैल्शियम खाद्य पदार्थों की अच्छी मात्रा भी लाते हैं।
विटामिन डी
आंत में कैल्शियम के उचित अवशोषण के लिए विटामिन आवश्यक है, जो सामन, कॉड लिवर तेल, अंडे और सार्डिन जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद है। हालांकि, शरीर के लिए पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने का सबसे बड़ा और सबसे अच्छा तरीका 20 मिनट के लिए रोजाना धूप सेंकना है, क्योंकि सूरज की किरणें त्वचा में इस विटामिन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।
हालांकि, अगर विटामिन डी का स्तर पहले से कम है या ऑस्टियोपोरोसिस पहले से ही स्थापित है, तो डॉक्टर कैल्शियम और विटामिन डी के आधार पर सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दे सकते हैं।
मैगनीशियम
मैग्नीशियम विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, क्योंकि तभी यह शरीर में ठीक से काम करेगा। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम कद्दू, तिल, अलसी, शाहबलूत, बादाम, मूंगफली और जई के बीज में मौजूद है।
क्या बचना है?
दूसरी ओर, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार में, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए जो आंत में कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं या गुर्दे के माध्यम से, मूत्र के माध्यम से इसका उत्सर्जन बढ़ाते हैं:
- सोडियम से भरपूर नमक और खाद्य पदार्थ, जैसे मांस क्यूब्स, सॉसेज, सॉसेज, हैम, जमे हुए भोजन और फास्ट फूड;
- ऑक्सालिक एसिड और फाइटेट, चॉकलेट में मौजूद, गेहूं के कीटाणु, नट्स, बीन्स, पालक, टमाटर और चार्ड;
- मक्खन और वसायुक्त मांस, अतिरिक्त संतृप्त वसा शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को कम कर देता है;
- अतिरिक्त प्रोटीन, मुख्य रूप से मांस, मछली और चिकन में मौजूद हैं।
प्रोटीन की अधिकता मूत्र में कैल्शियम के उन्मूलन को बढ़ाती है और आंत में इसके अवशोषण को कम कर सकती है, क्योंकि आम तौर पर प्रोटीन उन खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं जो लोहे में भी समृद्ध होते हैं, एक खनिज जो कैल्शियम को आंत में अवशोषित करने के लिए प्रतिस्पर्धा करता है। कारुरु कैल्शियम से भरपूर पौधा है, इसके फायदे यहां देखें।
ऑस्टियोपोरोसिस आहार मेनू
निम्न तालिका ऑस्टियोपोरोसिस में सुधार के लिए 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:
भोजन | पहला दिन | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
सुबह का नाश्ता | अंडे और पनीर के साथ पूरे ग्रेन ब्रेड का 1 गिलास दूध + 2 स्लाइस | अंडे के साथ 1 सादा दही + 1 टैपिओका | दूध के साथ 1 कप कॉफी + पनीर के साथ अंडा आमलेट |
सुबह का नास्ता | 1 केला + 10 गोलियां | कली के साथ 1 गिलास हरा रस | 1 सेब + 20 मूंगफली |
दुपहर और रात का खाना | चावल का 4 भाग + सेम का 2 भाग + जैतून का तेल के साथ 100 ग्राम दुबला स्टेक + हरा सलाद | टमाटर सॉस के साथ सार्डिन पास्ता + कद्दू के बीज और जैतून का तेल के साथ साटेड सब्जियां | सब्जियों के साथ चिकन सूप |
दोपहर का नाश्ता | 1 सादा दही + शहद के सूप का 1 हिस्सा + ग्रेनोला का 2 हिस्सा | 1 छोटा कप कॉफी + 1 पका हुआ केला + 1 बेक्ड चीज़ पनीर | ओट्स के साथ 1 कप एवोकाडो स्मूदी |
इस प्रकार, ऐसे खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकते हैं, जैसे कि मांस और बीन्स, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों, खासकर दूध और डेयरी उत्पादों से अलग से सेवन किया जाना चाहिए। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए 3 अन्य खाद्य पदार्थ देखें।
इसके अलावा, हड्डियों को मजबूत रखने के लिए शारीरिक व्यायाम का अभ्यास भी बहुत महत्वपूर्ण है, वीडियो देखकर अन्य टिप्स जानें: